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【筋トレ初心者】BIG3だけで筋肉は大きくなる!?

男性諸君、ごきげんよう。

この記事を見ているということはつまりそういうことですね?

筋トレによって筋肉をつけて、体を大きくしたい。そう思っているということですね?

 

わかりました!

この記事では筋トレ歴7年の私が思う初心者が体を大きくするためのトレーニング方法を書いてみました。これからトレーニングを始めようと考えている人はぜひ参考にしてください。

 

〜この記事の内容〜

  • 筋肉を大きくするならBIG3だけでいい
  • BIG3とは?
  • BIG3だけの筋トレメニュー例

 

といった感じの内容になります。

基本的には初心者向けの内容ですのでご了承ください。

 

それではいきます!

 

筋肉を大きくしたいならBIG3だけでいい

まずはじめに、本記事の結論から言います。

筋肉を大きくしたいならBIG3だけで十分です。

ということです。

 

それではまず、BIG3とは何かということを解説していきます。

BIG3とは?

BIG3とはウエイトトレーニングにおける3大トレーニングのことで、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つのことを指します。

この3種目で体のほぼ全ての筋肉を鍛えることができると言われているほど優秀な種目です。

1つずつ解説していきます。

【ベンチプレス】

ベンチプレスはウエイトトレーニングと聞いて最初に思い浮かべる種目だと思います。

上半身のスクワットとも呼ばれ、筋トレ愛好家にとっては人気ナンバーワンの種目だと思います。

メインターゲットとなる筋肉は大胸筋で、補助的に上腕三頭筋や三角筋の前部も鍛えられます。厚い胸板を作り上げるためのトレーニングになります。

【デッドリフト】

筋トレ初心者には聞き慣れないトレーニングかもしれません。

デッドリフトは体を大きくするということを考えれば3つの中でも最も重要なトレーニングかもしれません。

メインターゲットとなる筋肉は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋です。それ以外でも高い効果を得られる筋肉としては、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、腹筋などになります。

1度に多くの筋肉を鍛えることができ、非常に高重量を扱えるため高い効果が得られます。ただし、適切なフォームで実施しないと腰を痛めてしまう難しいトレーニングですので、できればジムのトレーナーさんなどに指導してもらうのがよいでしょう。

  【スクワット】

 脚のトレーニングといえばスクワットです。

誰でも知っているトレーニングのひとつですね。

スクワットは数多くあるトレーニングの中でも非常に効果のあるトレーニングです。

ターゲットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋です。そのほか、腹筋、脊柱起立筋にも作用します。

全身の筋肉の約70パーセントは下半身にあると言われています。スクワットで下半身を鍛えることで結果的に上半身が大きくなるスピードも上がります。上半身を大きくしたいからといって脚のトレーニングをおろそかにしないようにしましょう。

BIG3だけのメニュー例

BIG3を中心にしたトレーニングメニューを組んでみます。

1回のトレーニングで3種目をこなす方法と1回のトレーニングに1種目のみをこなす方法がありますが、ここでは1回のトレーニングに1種目のみをこなす分割法を採用します。

 

1週間のトレーニングメニュー例

月曜日 ベンチプレス

火曜日 スクワット

水曜日 休息

木曜日 ベンチプレス

金曜日 デッドリフト

土曜日 休息

日曜日 休息

 

こんな感じがいいかと思います。

トレーニングを進めていくにあたって注意点があります。

まず、スクワットとデッドリフトの関係性ですが、スクワットとデッドリフトはともに腰への負担が大きいトレーニングです。正しいフォームでトレーニングができていても、慢性的な疲労が溜まれば怪我に繋がります。上に書いたメニューでも、中2日、中3日と空けてはいますが高重量でのトレーニングができるようになってくると回復が間に合わない可能性があります。少しでも腰に違和感があったり、疲れを感じているときは休むことも頭に入れておいてください。

 

次に、扱う重量について説明します。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワット3種目とも軽すぎると感じるぐらいの重量で行うようにしてください。初心者のうちは高重量を扱うことを目的にするのではなく軽めの重量で効かせるフォームを習得することを目的にしてください。それが1番の近道になります。

 

 

とにかく怪我にだけは十分に注意してトレーニングをするようにしましょう。

まとめ

今回は初心者が筋肉を大きくするために最も効率のいいトレーニングであるBIG3について解説しました。

具体的なトレーニングについては今後書いていく予定です。

 

ウエイトトレーニングはジムにいかないとなかなか実施できません。

ですがジムに通う時間やお金がないという人もいると思います。

そういう人には自重トレーニングがおすすめです。自重トレーニングでも十分に筋肉をつけることは可能なのでぜひ取り組んでみましょう。

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よいトレーニングライフを!