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【筋トレ】腕立て伏せだけで鍛えられる筋肉

代表的なトレーニングの1つに腕立て伏せがあります。誰でも一度はやったことがあるトレーニングですね。

 

そんな腕立て伏せですが実はものすごく効果的なトレーニングなのです。

 

この記事では腕立て伏せについてまとめています。

 

〜記事の内容〜

  • 腕立て伏せで鍛えられる筋肉
  • 腕立て伏せのバリエーション
  • トレーニングの進め方

 

といった感じです。

さっそくどうぞ!

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せはやってみるとわかりますが非常に多くの筋肉を同時に使います。一体どの筋肉を使っているのかを解説していきます。

 

まず最初に、腕立て伏せの姿勢を思い出してみましょう。腕立て伏せの姿勢は二本の腕を真っ直ぐ伸ばして地面につけ、頭から踵が一直線になるようにしてつま先を地面につけます。

イメージできましたか?

この姿勢の段階で、すでに多くの筋肉を動員しています。

二本の腕を支えるために三角筋、上腕三頭筋。

頭から踵までの一直線の姿勢を保つために腹筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋。

詳しく書くとまだまだありますが、大まかにこれらの筋肉が使われています。

 

次に腕を曲げていきます。

この時に使われる筋肉としては、腕立て伏せのメインターゲットとなる大胸筋。

当然、上に書いた姿勢を保つための筋肉は常に使われています。

 

腕立て伏せはウエイトトレーニングをしている人からすると軽く見られがちですが、そんなことはなく正しい姿勢で実施することでウエイトトレーニングでは得られない効果を得ることができます。

 

強い体を作りたい人は腕立て伏せを取り入れてみましょう。

腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せで鍛えられる筋肉はわかりましたね。しかし、腕立て伏せといっても実は様々なバリエーションがあります。腕立て伏せのやり方によって、メインターゲットを変えることができるのでいろいろな腕立て伏せをやって効率よく体を鍛えましょう。

 

腕立て伏せのバリエーションの一部を紹介します。

普通の腕立て伏せ

最初に紹介するのは普通の腕立て伏せです。

普通の腕立て伏せといっても普通がわからないと思うので簡単に説明します。

  1. 腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 伏せた状態で肘の角度が90度
  3. 伏せた状態で脇の角度が60度

これで普通の腕立て伏せになると思います。

このあと説明する他の腕立て伏せもこれを基準にして考えてください。

 

普通の腕立て伏せは、基本的には最初に書いた腕立て伏せで鍛えられる筋肉を満遍なく鍛えることができます。腕立て伏せの基礎なので、まずはこの普通の腕立て伏せでトレーニングを積みましょう。

脇を締める腕立て伏せ

普通の腕立て伏せよりも脇を締める行う方法です。完全に脇を締めるぐらいでいいと思います。膝の角度は伏せたときに90度よりも鋭角になるようにするといいです。

この腕立て伏せでのターゲットは上腕三頭筋です。上腕三頭筋は腕を伸ばすときに使われる筋肉です。腕の太さを作るのに必須の筋肉なのでしっかり鍛えましょう。

 

腕立て伏せによるトレーニングの進め方

 

まとめ