ろろBlog

フリーランスになるための過程を記録していきます

【筋トレ】懸垂だけで鍛えられる筋肉

どうもー!

今回は自重トレーニングの中でも負荷が強いといわれる懸垂についてまとめてみました。

私にとって懸垂は自重トレーニングの中で最も好きな種目です。もともとは1回もできなかった状態から、今では30回ぐらいできるようになりました。今でもほとんど毎日懸垂はやっていて、懸垂マスターといってもいいのではないかと思っています。(自分で言うのもなんですが)

 

そんな私の懸垂の知識と経験を生かして記事を書きました。

ぜひ参考にしてみてください。

 

~記事の内容~

  • 懸垂で鍛えられる筋肉
  • 懸垂のトレーニング方法
  • 1回もできない人は??

というふうな内容です。

ご覧ください!

 

懸垂で鍛えられる筋肉

懸垂で鍛えられる筋肉は以下の通りです。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 三角筋(後部)
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋
  • 前腕筋群

中でも主として鍛えられるのは、広背筋と大円筋です。

背中の厚みと広がりを演出する筋肉であり、引く動作に関与します。

 

懸垂は自分の体を引き上げるトレーニングです。

ただやるだけでもある程度の効果は適切なフォームと方法があります。

それらを次に書いているのでしっかり理解した上でトレーニングを行いましょう。

懸垂のトレーニング方法

ここからは実践編です。

1回もできないという人は読み飛ばしてください。このあとに1回もできない人向けのトレーニング方法も書いています。

 

では、懸垂のトレーニング方法を書いていきます。

まず前提条件として毎回完全に腕を伸ばしきる懸垂を連続5回できるようにしてください。そこからのトレーニングになります。

 

懸垂のやり方から説明します。

すでに5回できるという前提なのでわかっているとは思いますがやり方を再度確認します。

懸垂のポイントは、、、

  • 手の幅は肩幅より少し広めに。
  • あごがバーを完全に越えるまで引き上げる。
  • 胸をバーに寄せていく。
  • 腕は完全には伸ばさない。

この4点を意識して懸垂をやってください。

ちなみに腕を完全に伸ばさない理由は、負荷を抜かないようにするためです。完全に伸ばしてぶら下がる状態になってしまうと筋肉への負荷が抜けてしまうので、常に負荷をかけ続けるために伸びきるぎりぎりのところで止めるようにしましょう。

 

次にトレーニングメニューの組み方ですが、自重トレーニングの説明をするときに毎回書いているとおりです。

自重トレーニングの基本は、、、限界まで!

はい。限界までやってください。

 

やってみるとわかりますが懸垂と他の自重トレーニングには大きな違いがあります。

それは2セット目、3セット目の回数です。

 

腕立て伏せや腹筋などはある程度回数をこなしても少し休めば2セット目以降も同じぐらいの回数をこなすことができます。

 

それに対して懸垂は、1セット目に10回やったとしたら2セット目は7回、3セット目は4回と極端に回数が減ってしまう特徴があります。これはおそらく握力が関係していると思われますが、ようするに限界まで追い込むというのが難しい種目だということです。

 

私がやっている追い込み方を紹介します。

まず、普通に10回ほど懸垂をします。

その次からは5回ずつやります。

ただ5回やっても、すぐにできなくなってしまいます。なので反動を思いっきり使っての5回懸垂をします。反動を使えば5回までなら結構できます。

これを1回もできなくなるぐらいまでやりましょう。

確実に追い込むことができます。

1回もできない人のトレーニング法

1回もできない人も少なからずいるかと思います。

そんな人におすすめのトレーニング法を紹介します。

懸垂が1回もできないという人でもできるトレーニング3つです。

  1. 斜め懸垂
  2. ジャンプ懸垂
  3. ぶら下がり

この3つのトレーニングに取り組んでください。

具体的なやり方を解説します。

斜め懸垂は調べればわかるので省略させていただきます。

 

次のジャンプ懸垂ですが、ジャンプ懸垂とは鉄棒に向かってジャンプして鉄棒を掴み、その勢いを利用して体を引き上げる懸垂の方法です。

飛びついて鉄棒を掴んだら腕を曲げた状態でできるだけ耐えます。一瞬も耐えられなくてもいいので耐えようとしてください。

これを繰り返すことで懸垂の感覚が掴めてきて自然にできるようになります。

 

3つ目のぶら下がりは名前のとおり鉄棒にぶら下がってください。ここで意識してほしいことは懸垂をしようとしてください。全く上がらなくてもいいので、ただぶら下がるのではなく懸垂をしようとする動作をすることでより効果を得ることができます。

 

懸垂が1回もできない人はこの3つのトレーニングを継続してやってみてください。必ずできるようになります。

まとめ

懸垂について書きました。

懸垂は自重トレーニングの中でもかなり効果の高い種目なのでぜひ取り入れてほしいトレーニングです。

懸垂によって、たくましく背中、しっかり伸びた美しい姿勢を手に入れることができます。

 

もし、公園でするのは恥ずかしいという人は屋内で懸垂ができる懸垂バーも1万円ほどで購入できるので、そちらを購入して懸垂に励んでみてください。

 

以上です!