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【42.195km】初心者がフルマラソンを完走するための練習方法

フルマラソン。

42.195キロという距離を走る過酷な競技です。

そんな過酷な競技であるマラソンも近年ではチャレンジする人が増えてきており、マラソンブームになっています。

しかしマラソンは練習なしで完走できるほど甘いものではありません。

完走するためにはそれなりの練習が必要になるのでしっかり取り組みましょう。

 

この記事では練習の進め方と具体的な方法を解説しています。

これからフルマラソンに挑戦しようと考えている人はぜひ参考にしてください。

練習の進め方

 具体的な練習方法を解説する前に練習の進め方を説明します。

フルマラソン完走のための練習には最低でも3ヶ月、できれば6ヶ月の準備期間が必要です。今回は3ヶ月で完走するための練習メニューを書きました。流れに沿って書いているので流れどおりに取り組んでみてください。

3ヶ月という短い期間ですが焦る必要はないのでしっかりやりましょう。

練習その①まずはウォーキングで土台作りから

 まず最初に取り組む練習はウォーキングです。

ウォーキングとはいってもただ散歩のように歩くだけで十分です。

毎日歩くことで運動する習慣を身につけましょう。

時間は30分~60分、速度も徐々に上げていきましょう。

期間は1週間、毎日実施してください。

 

練習その②ゆっくりジョギング、目指せ60分

 次はいよいよ走ります。

ゆっくりのジョギングを60分続けることを目標に取り組むのですが、最初から60分走るのは簡単ではありません。なので、はじめは60分のウォーキングの中に走る時間を作るようにしてそれを少しずつ増やしていくようにします。例を書いておきますので参考にしてください。

~練習メニュー例~

  1. 5分jog~50分wolk~5分jog
  2. 10分jog~50分wolk
  3. 15分jog~30分wolk~15分jog
  4. 20分jog~20分wolk~20分jog
  5. 30分jog~30分wolk
  6. 45分jog~15分wolk
  7. 60分jog

といった感じで進めていくといいと思います。

この流れで進めていけば自然に60分ぐらい走れるようになっています。

ペースはゆっくりで大丈夫です。60分走れるようになっても時間は伸ばさなくていいので3週間続けてください。

ここまでが最初の1ヶ月になります。

練習その③補強トレーニングでブレない走りを身につける

 次は補強トレーニングです。

これは3番目に書いていますが最初から取り組んでもらいたいトレーニングです。何をしていいのか分からない人のために、簡単にメニューを書いておきます。

基本的には自重トレーニングで十分です。

腹筋、背筋、スクワット、体幹トレーニングをやっておけばいいです。疲れ具合と相談しながら実施してみてください。

練習その④3時間動き続けてみよう

次は実践的なトレーニングになります。

フルマラソンはそこそこ速い人でも初心者であれば3時間はかかります。なので3時間動き続けるということに慣れましょう。トレーニングの流れはジョギングのときと同様で、3時間の中で走る時間、歩く時間に分けます。すでに60分は余裕で走れるはずなので、最低でも60分以上は走るようにして少しずつ走る時間を増やしていきましょう。

最終的には3時間走り続けることが目標です。そして最終段階に移ります。

練習その⑤仕上げの30キロ走

仕上げです。

30キロ走をやってください。

方法はこだわらなくていいので、ただ30キロを走ってください。

注意点は連日行わないことと本番2週間前には行わないことです。

30キロ走を実施しない日の練習は軽めのジョギングを30分程度で十分です。

30キロ走は本番2週間前までに数回実施してください。楽に走ることができれば、フルマラソン完走は可能でしょう。

本番2週間前からの練習

本番2週間からの練習は調整に入ります。

基本は軽めのジョギングとウォーキングで進めていき、時々ペースを上げた練習をしましょう。また、食事や睡眠にも気を配ってください。

特に睡眠不足は影響しやすいのでしっかり寝ることを心がけてください。

 

あとは気持ちです。

楽しく走ることができれば最後まできつくならずに走れるので笑顔で走ってください。

まとめ

フルマラソンは過酷ですがゴールしたときの達成感は素晴らしいと思います。その達成感を得るためにも効率のいい練習をして、完走するための走力を身につけましょう。

 

ぜひマラソンデビューしてみてください。