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【最強】身体能力が向上するトレーニング

運動神経が悪いと悩んでいる人は少なくないと思います。

運動神経が悪いというのは、頭ではわかっていても体が思うように動かないということです。

この記事ではそんな悩みをお持ちの方に有益な情報を書いています。

ちなみに私はもともと運動ができるではなく、中の下ぐらいの身体能力だったと思います。しかし今では体育会系の職場でもトップクラスの身体能力と呼ばれるほどになりました。そうなれた理由は約5年ほど続けているトレーニングのおかげです。私は5年もかかってしまいましたが、試行錯誤の末にたどり着いた結論を教えるのでもっと短期間で身体能力を向上させることができます。ぜひ取り組んでみてください。

 

この記事の構成はトレーニングを紹介し、そのトレーニングが効果的である根拠と具体的な方法について書いていきます。納得いかないこともあるかもしれませんがそれでも構いません。自分が納得できるものだけでも取り入れてください。

ではいきます。

 身体能力が高い人とは?

まずはトレーニングを紹介していく前に身体能力が高い人というのはどういう人なのかについて考えていきたいと思います。

 

一般的に身体能力が高いと言われる人の特徴は以下の通りです。

  • ダッシュ力がある
  • ジャンプ力がある
  • 持久力がある
  • パワーがある
  • 柔軟性がある
  • 自分の体をコントロールできる

以上が身体能力が高いと言われる人の特徴です。

競技によっては例外もありますが、基本的にはどのスポーツにおいてもこの6つの要素が能力に直結すると思います。よって身体能力を向上させるということはこの6つの要素を向上させるということになります。

次の章からさっそくトレーニングを紹介していきます。

ダッシュ力をつけるトレーニング

そもそもダッシュ力とはなんなのかを先に説明します。

ダッシュ力とは単純に100m走が速ければいいというものではありません。

ダッシュ力とは100m走が速いのはもちろんのこと、20m、10mなどの超短距離を速く走れるようにならなければなりません。もっと極端に言えば3歩でトップスピードに達するほどのダッシュ力を身に付けることが大事になってきます。

 

そのためにはどのようなトレーニングが必要になるか、私の答えは坂道ダッシュです。

坂道ダッシュでは一歩の瞬発力をつけることができ、トップスピードに持っていくまでの距離を縮めることができます。急勾配での30mダッシュとやや緩やかな坂での100mダッシュの2種類を組み合わせながら取り組んでみてください。

 

坂道ダッシュで向上できる能力

  • ダッシュ力
  • ジャンプ力
  • 持久力

ジャンプ力をつけるトレーニング

ジャンプ力について説明します。

ジャンプ力には2種類あり、垂直に高く跳ぶジャンプと横方向に遠くへ跳ぶジャンプです。スポーツにおいては垂直に上へ跳ぶジャンプの方が必要になってくると思います。なのでそのためのトレーニングを紹介します。

 

ジャンプ力を向上させるためのトレーニングはズバリ縄跳びです。

縄跳びは跳ぶ動作の連続なのでジャンプ力向上には最適です。普通に跳ぶだけを繰り返すのではなく二重跳びや三重跳びなども挑戦して爆発的なジャンプ力を身につけてください。三重跳び、四重跳びができるようになってくると、空中で体勢を保持する能力の高まってくるので縄跳びはとても効果的です。1回のトレーニングで30分ほど時間をとってひたすら跳びましょう。

 

縄跳びで向上できる能力

  • ジャンプ力
  • ダッシュ力
  • 持久力
  • 自分の体をコントロールできる

持久力をつけるトレーニング

持久力は2種類に絞ります。

走る持久力と泳ぐ持久力です。

トレーニング方法もシンプルなもので構いません。ひたすら走ってひたすら泳ぐのみです。走りだけでも十分ですが、身体能力向上ということであればやはり泳げなければ話になりません。泳ぎ込みも欠かさずやりましょう。

走りは20キロ、泳ぎは3キロを目安に頑張りましょう。

 

長距離走、遠泳で向上できる能力

  • 持久力

 

パワーをつけるトレーニング

ここでいうパワーは定義するのが難しいのでウエイトトレーニングを目安にします。

ウエイトトレーニングには多くの種目がありますが、3つに絞ります。ビッグ3と呼ばれる3種目です。

ビッグ3とはベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。この3種目の挙上重量を上げていくことでパワーをつけていくことができます。

 

トレーニングの進め方としては、始めは1回のトレーニングで3種目すべてを実施し、それを3日おきに行います。重量が上がってきたら1回のトレーニングで1種目のみを行う分割法に切り替えるといいと思います。

パワー系最強のトレーニングですがその分負担も大きいです。怪我には十分に注意しましょう。

 

ビッグ3で向上できる能力

  • ダッシュ力
  • ジャンプ力
  • パワー

柔軟性を高めるトレーニング

柔らかいだけではなく、スポーツの動作で滑らかな動きができるようになることが大事です。

そのためには一般的にストレッチと呼ばれる静的ストレッチではなく、動かしながら可動域を広げる動的ストレッチが効果的です。静的ストレッチももちろん大事ですが、どちらかといえば動的ストレッチを行なってください。

 

ストレッチする部分についてですが、重要なのは股関節と肩甲骨です。股関節と肩甲骨の柔軟性を向上させ、可動域が広がると身体能力は大幅にアップします。股関節と肩甲骨をメインに動かしながらのストレッチをしてください。

ヨガやダンスがおすすめです。

 

動的ストレッチで向上できる能力

  • 柔軟性

自分の体をコントロールできるようになる方法

最後は自分の体のコントロールを身につける方法です。スポーツにおいて最も重要なことは自分のイメージ通りに体を動かせることです。(武井壮さんも言ってました。)それを実現する方法を教えます。

 

イメージ通りに体を動かすためのトレーニングは意識することです。

 

普段歩くとき、階段を登るとき、物を掴むとき、座るとき、日常の中のあらゆる場面で自分の動作を意識してください。

足はどこから着いてどのように地面から離れているか?

階段を登るときの腕の動きは?

座るときの体重移動は?

 

いつも何気なく行なっている動作もスポーツと同じです。自分のイメージ通りに動かせているかを確認してみてください。イメージと違う場合は、イメージに近づけるように意識して動作をするようにしてください。そうすることで自分のイメージと体の動きが少しずつ一致していきます。日常生活の中で実践できるのでぜひやってほしいと思います。

 

意識することで向上できる能力

  • 自分の体をコントロールできる

まとめ

以上が身体能力向上の方法です。

なかなか簡単ではありませんがこの記事に書いたことをやれば間違いなく人並み外れた身体能力を手に入れることができます。

トレーニングの量はそれぞれで調整して実施してください。

 

さいごに、、、継続は力です。

とにかく続けることで結果は出ます。

私は遅咲きでしたが、今では人並み以上の身体能力と言われるまでになりました。もっと早く気づけばよかったとは思いますが今でも十分活躍できています。(職場の運動会などで笑)

 

今、何かスポーツをしている人はぜひ諦めずに頑張ってほしいと思います。ここに書いた私の答えを活かしてくれると幸いです。

 

以上です。、