非日常ブログ

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【筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を詳しく解説

筋トレ好きの皆さんこんにちは!

 

ウエイトトレーニングはしてますか?

筋肉をつけるためにはウエイトトレーニングは必須です。

こちらの記事でも書いています。 

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 ウエイトトレーニングといってもたくさんの種目があります。

今回はその中でも最も有名なウエイトトレーニング種目であるベンチプレスについて書いていきます。

他の種目の記事はこちらです。

 

 

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私自身、ベンチプレスによるトレーニングでそれなりの成果を得ることができています。筋トレ上級者と比べるとまだまだですが、トレーニングのやり方においては間違いはないと思っています。

これから、ウエイトトレーニングを始めて筋肉をつけたいという人はぜひ参考にしてみてください。

内容については、初心者にわかりやすい言葉で解説しています。

 

記事の内容は以下のようになります。

さっそく書いていきたいと思います。

 ベンチプレスってどんなトレーニング?

 そもそもベンチプレスとはどのようなトレーニングなのか?

まずはそこから説明していきます。

ベンチプレスとは?

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ベンチプレスとは主に大胸筋を鍛えるためのトレーニングになります。

 

ベンチに背をつけ、バーベルを押し上げます。

画像を見てわかるとおりですね!(上からの写真です)

鍛えられる筋肉は大胸筋の他にも補助的に鍛えられる筋肉はありますが、あくまでもメインは大胸筋ということになります。詳しい効果は後ほど解説します。

 

ベンチプレスは、過去記事にも書いたようにBIG3と呼ばれるトレーニングのうちのひとつになります。

BIG3の特徴は高重量を扱えるということです。

当然、ベンチプレスも同様で他のトレーニング種目と比べても、比較的高重量を扱うことができます。はじめのうちは慣れていないこともあって、バランスが取りづらかったりすることもあるかもしれませんが、すぐに慣れてある程度の重量までは扱えるようになります。

 

ただし、デメリットもあります。

それは、怪我をする可能性があるということです。

腕立て伏せや腹筋運動などの自分の体だけでするトレーニングでは、ほぼほぼ怪我をすることはないでしょう。しかし、高重量を扱うウエイトトレーニング、中でもBIG3は怪我をする可能性というのは高いです。

 

怪我をしないためには適切な重量を正しいフォームで扱うことが大切になります

 

次でベンチプレスの正しいフォームについて解説します。

ベンチプレスのフォーム

様々なスポーツにもフォームがあるように、ベンチプレスにも正しいフォームというものがあります。正しいフォームでないと効果を最大限に得ることができない上に、怪我のリスクも高まります。

高重量に挑戦する前に正確なフォームを身につけましょう。

 

ベンチプレスのフォームについて具体的に解説します。

  1. 背中をしっかりつける(腰を反らさない)
  2. 手の幅は肩幅より少し広め(下ろした時に肘の角度が90度)
  3. 肩甲骨を寄せたまま胸につくまで下ろす
  4. バーを下ろす位置はみぞおちの少し上あたり

 

というふうな感じですね。

文字で伝えるのは少しわかりづらいかもしれないので、YouTubeなどでプロの動画を見てみるといいと思います。

フォームが身につくまでは軽い重量で練習することをおすすめします。

 

 

ベンチプレスのバリエーション

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ベンチプレスといっても実は多くのバリエーションがあります。

基本的な動作は同じですが、鍛えられる部位や刺激の入り方に変化をつけることができるので、ベンチプレスと併用してトレーニングメニューに入れるようにしましょう。

 

ざっと紹介します。

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • デクラインベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス
  • スミスマシンベンチプレス
  • ナローグリップベンチプレス
  • ワイドグリップベンチプレス

などなどですね。

ひとつずつ解説していってもいいのですが、ぶっちゃけYouTubeで検索したほうが手っ取り早いのでここでは省略します。

こういう名前のベンチプレスがあるということを覚えておくといいと思います。

ベンチプレスの効果

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるためのトレーニングだというのは上のほうにも書きました。具体的には他にも様々な効果があるので詳しく書きます。

大胸筋の発達

最初に書いたとおりです。

1番期待できる効果は大胸筋の発達です。

ベンチプレスによって最も負荷がかかる部位が大胸筋であり、胸部のトレーニングでは最も高重量を扱えるトレーニングになります。

胸板を厚くしたい、上半身に厚みをもたせたいという目的の人にとって最適なトレーニングと言えるでしょう。

上腕三頭筋、三角筋前部も補助的に鍛えられる

ベンチプレスでは大胸筋以外にも負荷がかかる部位があります。

それは上腕三頭筋と三角筋の前部です。

上腕三頭筋は二の腕の裏側、三角筋は肩の筋肉のことです。

補助的ではありますが初心者のうちは十分に効果が期待できます。

腕や肩のトレーニングも行うという人は疲労なども考えてトレーニングメニューを組むように心がける必要があるかもしれません。

筋トレの楽しさを知る

ベンチプレスはウエイトトレーニングの中で最もポピュラーな種目で、初心者が最初に取り組む種目となっています。そしてそこから筋トレにハマり継続するようになる人が多い印象です。

私自身もそうでした。

ウエイトトレーニングを始めた当初は、ベンチプレスのみをやっていて少しでも重いっ重量を挙げたいという気持ちから筋トレがやめられなくなっていました。

 

筋トレにハマってこれから継続していきたいという人にとっての入り口として、ベンチプレスは最適と言えると思います。

ベンチプレストレーニングの進め方

 ベンチプレストレーニングはどのように進めていけばいいのでしょうか?

初めてベンチプレスをするという人はおそらく50キロ前後でも重く感じると思います。(標準体型の人であれば)そこからどのようにして重量を上げていけばいいかを解説します。

 

トレーニングの流れは以下のようになります。

  1. 軽い重量でフォームを作る
  2. 10回挙げられる重量で3セットこなす
  3. セットの最後にMAXに近い重量をラックから挙げる(胸まで下ろさない)
  4. 少しずつ重量を上げていく
  5. 体重を増やす

この進め方で徐々に挙上できる重量は増えていきます。

特に最後の体重を増やすことは挙上重量を挙げる方法として最適です。

体重は重ければ重いほど挙上重量は上がるので、体重を増やしつつトレーニングを積み重ねていきましょう。

最後に

 ベンチプレスとはどのようなトレーニングかわかりましたか?

初心者がベンチプレスに取り組んでいるのをよく見かけますが、たまにフォームが悪かったり効果が出ないようなやり方でトレーニングをしている人を見かけます。

それではいくらトレーニングを重ねても求める効果が得られないので、まずはしっかり知識を入れてからトレーニングに励むようにしてほしいと思います。

 

正しいやり方で継続できれば必ず効果は出てきます。

頑張りましょう!