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【筋トレ】デッドリフトのやり方と効果を詳しく解説

みなさんこんにちは!

今回は筋トレについて、主にデッドリフトというトレーニングについて解説していきたいと思います。

 

ベンチプレスについても書いています。

www.daraketa.com

デッドリフトはBIG3と呼ばれるトレーニングのうちの一つであり、体を大きくしたいという人にとって最適なトレーニングであると言えます。

しかしその反面、怪我をしやすいというデメリットがあります。

 

この記事でデットリフトについて学び、適切にトレーニングしましょう。

 

記事の内容は以下のとおりです。

さっそく書いていきます。

 デッドリフトってどんなトレーニング?

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デッドリフトトレーニングを始める前に、そもそもデッドリフトとはどのようなトレーニングなのかを知る必要があります。

デッドリフトと聞いてもほとんどの初心者はわからないかと思います。

なのでまずはデッドリフトという種目の概要を説明します。

デッドリフトとは?

デッドリフトとは、床に置いたバーベルを持ち上げる種目です。

ただそれだけのことです。簡単そうでしょう?

しかしこれがとても難しいのです。

やり方が間違っていると確実に怪我をすると言われているほど難しい種目です。

 

デッドリフトの特徴としては、BIG3の中でも最も高重量を扱えるというところです。

その分疲労も半端ではないので十分な休息を取る必要がありますが、週1のトレーニングでも絶大な効果を発揮してくれます。

詳しい効果とトレーニングの進め方については下に解説しておきます。

デッドリフトのフォーム

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上にも書いたようにデッドリフトはフォームがとても重要です。

適切なフォームでないと確実に怪我をするからです。(腰を痛めます)

フォームについての注意点をしっかり覚えて、軽い重量で練習してください。

また、YouTubeなんかにもプロが動画で説明していたりするので参考にするといいと思います。

デッドリフトのフォーム(注意点)

  • 背中を絶対に丸めない
  • 腕は伸ばしたまま
  • バーを握り込まない
  • バーが体に沿っていくようにあげる
  • 膝を曲げすぎない
  • 持ち上げきったところで腰をそらさない

こんなところでしょうか。

怪我をしないことが第一ですので、高重量を追い求める前に正しいフォームの習得に時間を割いてください。結果としてそれが1番の近道となります。

できれば人に見てもらったり鏡を見ながら繰り返し練習しましょう。

 

デッドリフトのバリエーション

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ベンチプレスにもたくさんのバリエーションがあったように、デッドリフトにもいくつかバリエーションがあります。それらはひとつひとつターゲットとなる筋肉が変わってくるので、目的に応じて選択しましょう。

デッドリフトのバリエーションは以下のとおりです。

  • デッドリフト
  • ラックプル
  • ルーマニアンデッドリフト
  • シングルレッグデッドリフト
  • スティッフレッグデッドリフト
  • スナッチグリップデッドリフト
  • 相撲デッドリフト
  • ハーフデッドリフト

これらがデッドリフトの派生種目としては有名だと思います。

基本的な動作自体はさほど変わりはありませんが、手や足の幅、バーベルのスタート位置が異なります。鍛えられる筋肉を脚メインにするか背中メインにするかというのが大きな違いになるかと思います。

 

まずは基本のデッドリフトだけでも十分すぎるのでこれらのバリエーションについては知っておくだけでいいと思います。興味がある人は調べてみてください。

デッドリフトの効果

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 デッドリフトには絶大な効果があると言えます。

私個人の体験としてもデッドリフトをトレーニングメニューに取り入れてから背中の厚みが格段に増しました。メインで鍛えられる背中の筋肉以外にも多くの効果を発揮するのでおすすめのトレーニングです。

どんな効果があるのかまとめてみました。

背中の厚みが増す

すでに書きましたが背中の厚みが劇的に増します。

背中をメインターゲットとして鍛えるトレーニングなので当然ですね。

ただしトレーニングの翌日の疲労感は尋常じゃないので結構辛いかもしれませんね。

 

ちなみに背中と言ってもいくつかの筋肉があります。

デッドリフトではその中でも脊柱起立筋という筋肉に最も負荷がかかります。

脊柱起立筋とは背中の中央に縦に2本ある太く長い筋肉のことです。

そのほかに広背筋僧帽筋などが鍛えられるのでそこらへんを意識しながらトレーニングをすると思います。

 

大腿二頭筋、大臀筋も鍛えられる

メインターゲットは背中の筋肉だということは上に書いたとおりです。

しかし、やり方によっては大腿二頭筋大臀筋への負荷が強くなります。

大腿二頭筋とは別名ハムストリングスのことで太ももの裏側の筋肉です。

大臀筋とは大まかにいうとお尻の筋肉のことを言います。

これらの筋肉は人体の中でもかなり大きな筋肉なので鍛えることによって体全体がでかくなりやすいです。

 

握力が強くなる

デッドリフトで扱う重量は初心者でも100キロ近くなります。

そこからトレーニングを進めていくと150キロ、200キロとなることも珍しいことではありません。そうなると、それらの重量を持ち上げても耐えられる握力が必要になります。そのため挙上重量の増加にともなって握力も向上していきます。

 

ベンチプレス 、スクワットも強くなる

デッドリフトでは単純にパワーがつきます。デッドリフトによってついたパワーはベンチプレス 、スクワットにも効果を発揮します。ベンチプレスに関しては直接の影響はないはずですが、扱える重量が増加します。

デッドリフトは全身の筋肉すべてを総動員して行う種目といっても過言ではないので、他の種目よりも優先して行なっても損はないかと思います。

ぜひ積極的に行いましょう。

デッドリフトトレーニングの進め方

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では、デッドリフトはどのように進めていけばいいのでしょうか?

デッドリフトを行う上で最も注意することは怪我です。絶対に無理な重量で行わないようにしてください。

 

具体的な進め方としては、まず始めにバーだけでデッドリフトを行います。目的は正しいフォームの習得です。鏡を見たりプロの動画を見て正しいフォームを確実に身につけましょう。できれば誰かに見てもらうのがいいと思います。

自分で見ているだけでは気がつかない部分は絶対にあるのでジムのスタッフに見てもらうのがオススメです。

 

フォームが習得できたと感じたら、余裕のある重量でこなしていきます。

決して焦らず、少しずつ重量を上げていくようにしてください。

自分の体重でそこそここなせるようになってきたら、あとは繰り返しトレーニングをするのみです。

 

言い忘れましたが休息は十分に取る必要があります。

通常であれば2日〜3日程度と言われていますが、デッドリフトに関しては1週間〜2週間ほど休息を取ってもいいと思います。少しでも腰に違和感があるようでしたら行わない方が賢明です。

 

余裕を持ってトレーニングしましょう。

最後に

個人的にデッドリフトは最強の種目だと思っています。

筋トレ初心者はベンチプレスから始めがちですが、絶対にデッドリフトをした方がいいと思います。

怪我のリスクは高いですが、その分絶大な効果を得ることができるのでベンチプレスだけにこだわらず、デッドリフトを定期的に行いましょう。

結果的にはいろんな意味で近道になることでしょう。

 

くれぐれも怪我には注意してください。

 

以上です。