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【筋トレ】スクワットのやり方と効果を詳しく解説

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みなさんこんにちは!

今回は筋トレについて、主にスクワットについてトレーニングについて解説していきたいと思います。

 

ベンチプレス、デッドリフトについてはこちらをどうぞ!

www.daraketa.com

 

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スクワットもベンチプレス、デッドリフトと同様にBIG3と呼ばれるトレーニングのうちの一つです。体を大きくしたいという人にとって最適なトレーニングであると言えます。

鍛えられる筋肉が下半身ということで、体全体に影響を与えます。

 

この記事でスクワットについて学び、適切にトレーニングしましょう。

 

記事の内容は以下のとおりです。

さっそく書いていきます。

 スクワットってどんなトレーニング?

スクワットとはどのようなトレーニングなのか?

なんとなくのやり方は分かっていても、細かい注意点などがあるのでそのへんの知識を勉強しましょう。

まずはスクワットの概要を説明します。

スクワットとは?

スクワットとは、簡単に言えば屈伸運動です。

膝の曲げ伸ばしによって主に大腿部、臀部を鍛えます。

 

単純な運動には違いないのですが、膝を酷使する種目なので注意が必要です。

 

スクワットの特徴としては、人体の中で最も大きいと言われる大腿四頭筋をメインに鍛えることができるということです。

大きい筋肉を鍛えることができるメリットとして、ホルモン等の分泌があります。

わかりやすく言えば、成長ホルモンがより多く出るということです。

 

スクワットでは、成長ホルモンの分泌によって下半身以外の部分にも作用し、結果として全身の筋肉の発達に良い影響を与えます。

デッドリフトと同様に、その分疲労も半端ではないので十分な休息を取る必要があります。多くても週に1回程度が望ましいでしょう。

 

詳しい効果とトレーニングの進め方については下に解説しておきます。

スクワットのフォーム

スクワットにも適切なフォームというものはあります。l。

注意点をわかっていなければ当然怪我に繋がりますので、注意すべきところは把握しておきましょう。

YouTube動画で説明していたりするので参考にするといいと思います。

スクワットのフォーム(注意点)

  • 背中を丸めない
  • 膝をつま先より前に出さない
  • お尻を突き出すように
  • 膝を曲げすぎない
  • 腰を反らない

こんなところでしょうか。

背中を丸めないようにすることを意識しすぎてしまい、腰が反ってしまう人が割と多いように感じます。適当なポジションがあるのでそのあたりは動画などを参考にしてみてください。

身近に知識がある人がいれば見てもらうのがいいかと思います。

スクワットのバリエーション

バリエーションがなさそうなスクワットですが実はいくつかのバリエーションがあります。腰を落とす深さで名前が変わってきます。

スクワットのバリエーションは以下のとおりです。

  • ハーフスクワット
  • フルスクワット
  • パラレルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ジャンプスクワット
  • シシースクワット

他にもありそうですがざっとこんな感じです。

腰を下ろす深さや足の幅を変えたり片足ずつ鍛えたりと意外と豊富なバリエーションですが、とりあえずはオーソドックスのハーフスクワットかフルスクワットでいいでしょう。

 

興味があれば調べてみてもいいかと思います。

スクワットの効果

 スクワットはデッドリフトと並び、ウエイトトレー二ングの最強種目と言われています。実際に力を入れて取り組んでいるという人はなかなかいないのが現実ですが、プロや少し知識がある人であれば間違いなくスクワットをとりいれています。

ベンチプレスをだけをやるよりも何倍もメリットがあるので、この記事を読んだらぜひやってみてほしいと思います。

どんな効果があるのか紹介していきます。

大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋をメインに鍛えられる。

スクワットでのメインターゲットが大腿部と臀部です。

わかりやすく言えば太ももとお尻の筋肉のことです。

使われる筋肉のほとんどが大きい筋肉のため、トレーニングのきつさは全身に行き渡ります。

 重量はデッドリフトほどではないですが、100キロ程度であれば割と早い段階で扱えるようになります。そして、その重量でトレーニングをすると吐き気がするぐらい追い込まれることもあります。

それぐらいスクワットによる脚のトレーニングはきついものになります。

 

女性であればヒップアップなどにも非常に効果があります。

一般的なジムなどでは男性がベンチプレスばかりしているのに対して、女性はスクワットをしているのをよく見かけます。

ヒップアップは男女ともにメリットがあると思うのでオススメできるトレーニングですね。

腹筋、背筋にも作用し体幹が強くなる

スクワットではデッドリフトに比べると、高い位置でバーベルを保持します。

体幹部よりも高いので安定させるためには体幹の筋肉を固めてバランスをとる必要があります。バーベルの重量は相当なものなので腹筋、背筋などの体幹部の筋肉は自然と強化されます。

最近巷で流行っている体幹トレーニングなるものがありますが、ああいったトレーニングをするよりも高重量でのスクワットやデッドリフトをしたほうが体幹は強化されると言われています。体幹トレーニング自体を否定するつもりはありませんが、両方の良いところを理解してトレーニングするといいかもしれませんね。

 

話が逸れましたが、脚やお尻以外にも体幹部が強化されます。

 

成長ホルモンが分泌され、全ての筋肉に良い影響を与える。

上にも少しだけ書いていますが、大きな筋肉を鍛えることで成長ホルモンが多く分泌されます。スクワットのメインターゲットはどれも大きな筋肉なので他のどの種目よりも成長ホルモンが分泌されると思います。

成長ホルモン分泌のメリットは疲労の回復や筋肥大を促進することです。

日頃からプロテインなどのサプリメントを利用している人も多いと思いますが、スクワットをすることによって体内でそういったサプリメントのようなものを生産しているようなものです。

 

上半身をでかくしたいからスクワットはしないと考えている人は多いですが、絶対にするべきです。筋肉は部分的に大きくすることはできないので、とにかく全身を鍛えるようにしましょう。

結果として、狙った部分も大きくすることができるでしょう。

 

ベンチプレス 、デッドリフトも強くなる

デッドリフトと同じ考え方です。

ベンチプレスもああ見えて全身の筋肉を総動員しているので、スクワットによってベンチプレスの記録が向上することはよくあります。

デッドリフトはスクワットで使われる筋肉と重複している部分があるので必然的に扱える重量は増えていきます。

BIG3は3種目とも相互に補完しあっていて、バランスよくトレーニングすることで成長のスピードが上がります。

どれか1種目だけでなく3種目すべてをバランスよく実施しましょう。

 

スクワットトレーニングの進め方

 スクワットトレーニングの進め方ですが、こちらもデッドリフトと同じ流れになります。

基本的には扱いやすい軽めの重量でフォームを習得するところから始めます。

おそらくそこそこの重さでも持ち上げることはできると思いますが、フォームが崩れてしまうことが多いです。

背中の角度、膝の曲げ方、脚の幅などを気にしながら確実にできる重量でトレーニングをしましょう。

 

重量を上げていくのは後からでも全然問題ありません。

スクワットはフォームよって効果的に鍛えられるかどうかが大きく変わってしまうので、まずは確実に効かせるフォームを習得しましょう。

最後に

 

以上がスクワットのやり方と効果です。

スクワットは大きな筋肉を鍛えられるということを書きましたが、それによって筋肉がつく以外にも様々な効果があると言われています。

 

健康維持の面でもあらゆる効果が期待できるのでどなたでも取り組んでみてほしいと思います。

 

以上です。