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【筋トレ】懸垂のやり方と効果を詳しく解説

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みなさんこんにちは!

今回は筋トレ種目、懸垂ついて解説していきたいと思います。

 

その他のトレーニングについてもいろいろ書いているので見てみてください。

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懸垂はウエイトトレーニングとは違い、自分の体重を使って負荷をかける自重トレーニングと呼ばれるものです。ダンベルやバーベルなどの器具を使わないトレーニングの中では高負荷のトレーニングなので多くのトレーニーが取り組んでいます。

初心者だと1回もできないということもあるのでそのあたりもふまえて解説していきたいと思います。

 

本記事を読むメリット

  • 懸垂のやり方がわかる
  • 0回から1回にする方法がわかる
  • 懸垂の効果がわかる

 

目次です

さっそく書いていきます。

 懸垂ってどんなトレーニング?

懸垂というトレーニングを聞いたことはあるかと思います。

少し前まではスポーツテストの種目としても採用されていたので、ある程度年齢を重ねている人であれば実際にやっているはずです。

ここでいう懸垂も同じで鉄棒にぶら下がって体を引き上げる運動のことです。

懸垂という種目は単純なようで結構奥が深いので、まずは懸垂について知ることから始めましょう。解説します。 

懸垂とは?

懸垂とはすでに書いたとおりで、鉄棒などにぶら下がった状態から肘を曲げていき、体を引き上げる運動です。引き上げる目安としては顎が鉄棒を超える程度までです。

一見簡単そうに見えて意外と難しいのが懸垂の特徴で、ほとんどの初心者は1回もまともにできません。

また、重量を変えるなどして負荷を調整することもできないので、最初の1回の壁が大きいのです。そのあたりは工夫することによって方法があるので後で解説します。

まずは基本のフォームを覚えましょう。

懸垂のフォーム

懸垂に関してはただやるだけでも筋肉はつきます。

しかし、狙った部位に負荷をかけたい場合はフォームを習得する必要があります。

この記事では懸垂によって鍛えられる主要な筋肉である広背筋と大円筋、三角筋後部に負荷をかけるためのフォームを解説します。

 

懸垂のフォーム

懸垂のフォームを簡単に解説します。

背中に効かせるためのフォームになるので、それ以外の目的の場合は違うやり方になります。

それでは解説します。

  • 手は肩幅より少し広げる
  • 胸を鉄棒に近づけるように引き上げる
  • 動作はゆっくり行う
  • 下ろすときは肘を完全に伸ばさない
  • 反動をつけない
  • 息を止めない
  • 背中の筋肉を意識する

以上です。

 

何も意識せずにやるだけでもある程度の筋肉をつけることはできますが、より重点的に鍛えたい場合はそれに合ったフォームを習得したほうが効率いいのは間違いないです。

懸垂のバリエーション

懸垂にも実はバリエーションがあります。

ただ、普通の懸垂だけでも十分に鍛えることができるので、知っておく程度でOKです。

懸垂を極めることができたと感じたら挑戦してみるのはアリですね。 

ざっと紹介すると以下のような種類があります。

  • 片手懸垂
  • 斜め懸垂
  • 振り子懸垂
  • ジャンプ懸垂
  • 加重懸垂
  • アーチャープルアップ
  • リバースグリップチンニング
  • ナローグリップチンニング

などがあります。

他のトレーニング種目と同様に手の幅や握り方を変えることで鍛える部位を変えることができます。

また、重りを体につけることによって加重した状態で懸垂を行うことができます。加重懸垂はかなりの効果が期待できるので、懸垂がある程度できるようになったら取り入れてみるといいでしょう。

最終目標は片手懸垂です。

片手懸垂ができるという人は本当にごくわずかで、とても難易度が高い種目です。

筋肉をつけるためというよりはトレーニングの目標としての役割が大きい種目だと思います。

ぜひ挑戦してみてください。

 

懸垂の効果

懸垂にはどのような効果があると思いますか?

一般的にはあまり知られていませんが、懸垂は背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目です。先ほども紹介したように、広背筋と大円筋という筋肉をメインに鍛える種目なので効果のほとんどがそこにいきます。その他にどのような効果があるのか、解説したいと思います。 

広背筋、大円筋が肥大する

上に書いたとおりです。

メインターゲットとなる筋肉なので当然肥大します。

背中の広がりに関わってくる筋肉なので、鍛えることによって体型の変化も感じることができるでしょう。

綺麗な背中、たくましい背中を作りたいという人にとっては必須のトレーニング種目です。後ろ姿をかっこよくしたい人は積極的に取り組みましょう。

腹筋が割れる

使わないようで意外と使うのが腹筋です。

懸垂を正しい姿勢で行おうとすると腹筋に力を入れる必要があります。

姿勢を保とうとするために腹筋に負荷がかかるというわけです。

ダイレクトに負荷がかかるというわけではありませんが、補助的に使われるので十分に鍛えられます。

握力が強くなる

懸垂は前腕にも負荷がかかります。

ぶら下がりでは握力は強くならないと言われていますが、実際はそこそこ強くなります。(私も10キロ以上強くなりました)

私の場合は元々がかなり弱かったので効果があったのもありますが、それなりに握力が強い人でも加重懸垂などをすることによってさらに向上すると思います。

やればやるほど強くなるので価値があります。

 

懸垂トレーニングの進め方

 懸垂はトレーニングの進め方が難しいかもしれません。

それは上にも書いたように1回もできないということがあるからです。

ここでは1回もできないという人のためのトレーニングの進め方を考えていきたいと思います。

 

まず、懸垂が1回もできない人が最初にできるトレーニングは2つあります。

ひとつは斜め懸垂、もうひとつはジャンプ懸垂です。

どちらも本来の懸垂と比べると負荷が軽いので1回はできるはずです。

 

私が個人的にオススメするのはジャンプ懸垂です。

というのも、斜め懸垂では鍛えることはできても普通の懸垂ができるようになる見込みが薄いからです。

ジャンプ懸垂では飛びついて肘を曲げた状態をキープするように耐える練習をすることで普通の懸垂に近い負荷をかけることができます。これを何度も繰り返すことでいずれは普通の懸垂ができるようになります。

普通の懸垂が1回でもできるようになればそこからの進め方は簡単です。

1回の5セットなどを繰り返すことで2回できるようになりますし、どんどん数を増やしていけばOKです。

連続で10回以上できるようになったら、加重懸垂などにシフトしていくと効率よく鍛えることができるでしょう。

 

最終的には片手懸垂を目指しましょう。

理論的には両手での懸垂が連続30回できるようになれば片手懸垂が可能だそうです。

ぜひ挑戦してみてください。(ちなみに私はできません)

 

最後に

 懸垂について書きました。

実は懸垂は私が最も好きなトレーニングで、かれこれ10年近くトレーニングに取り入れています。

手軽にできるトレーニングの中ではかなりの効果が期待できる種目なので、初心者トレーニーには絶対に取り入れてほしいトレーニングですね。

毎日継続してやると慢性的な背中の張りに襲われることもあるので、背中のストレッチは欠かさないようにしましょう。

 

言い忘れましたが近くの公園などで懸垂をするのは結構難易度が高いと思います。

私は自宅でもできる器具を持っていて、いつでも懸垂ができるのでオススメですよ。

 


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