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【最強】身体能力が向上するトレーニング5選

みなさんこんにちは!ろろです!

 

運動ができないという悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか?

運動ができない人はただ運動に慣れていないだけです。

トレーニング次第では身体能力を向上させることが可能です。

 

この記事では身体能力を向上させるトレーニングを紹介します。

どれも基本的なトレーニングなのでぜひ取り組んでみてください。

 

目次です

 身体能力が向上するトレーニング

身体能力が高い人と聞いてどのような人を思い浮かべますか?

単純に身体能力を向上させたいと思っても具体的なビジョンがなければトレーニング方法がわからないと思います。

まずは、身体能力について知ることが大事です。

身体能力とは、私が思うに5つの要素で構成されています。

  1. ダッシュ力
  2. ジャンプ力
  3. パワー
  4. スタミナ
  5. 柔軟性

これら5つの要素を伸ばすことを目的にしてトレーニングをすることで身体能力を向上させることが可能だと考えます。

どのようなトレーニングをしたらいいのか、なんとなくわかりますね?

さっそく紹介していきます。

ダッシュ力

まずはダッシュ力です。

ダッシュ力にも種類があり、10mを速く走る能力と100mを速く走る能力は別物です。

ここでは両方の能力を伸ばすためのトレーニングを考えます。

私がおすすめするトレーニング方法は坂道ダッシュです。

坂道ダッシュでは3歩でトップスピードを出す能力とそのスピードで駆け抜ける能力の両方を向上させることができます。

具体的にどのようなトレーニングをするかというと、急勾配で30mぐらいの坂道ダッシュを20本、少し緩やかな勾配で100mぐらいの坂道ダッシュを10本というセットのトレーニングが良いでしょう。

もうお分かりだと思いますが急勾配で加速力をつけ、緩やかな勾配でトップスピードを維持する持久力をつけるのが目的です。

意識する点は太腿を素早く引き上げることとお尻の筋肉を使うことです。

この2点を意識しながら取り組むことでより高い効果を発揮するでしょう。

ジャンプ力 

次にジャンプ力を向上させるトレーニングです。

ジャンプ力はダッシュ力に比例してある程度までは向上します。

そこからさらに重点的に鍛えることで向上させることは可能なのでトレーニングを積み重ねましょう。

ここでいうジャンプ力とは垂直跳びのことです。

幅跳びなどは違ったコツが必要になってくるので今回は単純な垂直跳びを向上させるトレーニングについて考えていきます。

私がおすすめするトレーニングはボックスジャンプです。

どのようなトレーニングかというと、腰の高さ程度の箱に両足ジャンプで跳び乗るという動作を繰り返すトレーニングです。

ジャンプ力を向上させるにはとにかく跳ぶことが近道になるのでひたすら跳びましょう。

最終目標は自分の身長と同じ高さの箱に跳び乗ることです。

膝を痛めたりケガをしないように注意しながら実施してください。

パワー

次はパワーですね。

スポーツにおけるパワーは様々な要素があるので一概には言えないところがあるのですが、身体能力の向上という点だけに注目する場合はウエイトトレーニングの重量がパワーの指標になると考えます。なのでBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)の記録を向上させると良いでしょう。

トレーニングの方法はウエイトトレーニングの記事を書いているのでそちらを参考にしていただければわかります。

 

www.daraketa.com

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詳しいトレーニング方法についてはここでは割愛します。 

スタミナ

次にスタミナをつけるトレーニングについて解説します。

スタミナにも種類があります。

長距離を走るためのスタミナと高強度の運動を繰り返すためのスタミナです。

長距離を走るためのスタミナについては以前に書いた記事があるのでそちらを参考にしてください。1500mの練習法ですが十分効果的です。

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 一方で高強度の運動を繰り返すためのスタミナについては違ったトレーニングが必要になってきます。

私がおすすめするトレーニングはサーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングとはいくつかのトレーニング種目を各ブースごとに分け、ひとつの種目をこなしたら次のブースまでジョギングで移動、そこでの種目をこなしたらまた次のブースまでジョギングで移動しそこでの種目をこなす。

というふうなトレーニングのことです。

何もしない休息を設けずにやるのが特徴で、完全に呼吸が整うことがないのでハードなトレーニングになります。

内容は簡単なものでいいと思います。

腕立て伏せ30回→もも上げジャンプ20回→腹筋30回→ジャンプスクワット20回

このようなメニューで繋ぎをジョギングにしたりダッシュにしたりすることで十分に効果はあります。

あとは自分が入れたい種目を追加したりして工夫しましょう。

回数設定は無理のない程度にして、3セットほどこなすと良いでしょう。

柔軟性

最後は柔軟性です。

柔軟性については賛否がありますが私は必要な要素だと考えています。 

特に肩甲骨と股関節を重点的にストレッチしましょう。

肩甲骨と股関節の可動域を広くすることで身体能力の向上に繋がります。

ストレッチだけで向上することはないかもしれませんが、体を動かす上でできない動きができるようになるので柔軟性はあったほうが良いでしょう。

方法としては毎日かかさずストレッチをすることです。継続しなければすぐに硬くなってしまうので毎日の習慣にしましょう。

まとめ

身体能力の向上について書きました。

身体能力の向上にはいくつかの要素が揃わなければなりません。

簡単ではないですが、1度向上させることができればなかなか落ちることはないので取り組んでみてほしいと思います。

 

以上です。